要念念跑得快全靠臀部带！这样练你也能领有翘臀

　　在不久前达成的奥运会上，跑出9秒83创造了亚洲百米新记录的苏炳添，因为“翘臀”让不少网友救济不已，也让越来越多东谈主初始筹议臀部和跑步的关系。

　　事实上，不单是是细心爆发力的短跑需要“翘臀”，长距离奔走相通需要强有劲的臀部。

　　对跑者来说，增强臀部力量能擢升合营性、明白性，擢升耐力，让你跑得既快又远，以致还不错幸免受伤。

　　健硕的髋肌和臀肌，减少下肢受感冒险

　　在很早之前，跑圈里就还是通过科学筹议解释，跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤，和臀部辩论。

　　加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理培植Nirav Pandya医师默示，臀肌力量不及是形成大大皆东谈主跑步受伤的原因。

　　臀肌在指令中庄重达成膝盖上方股骨在指令中尽量减少动弹，要是臀部力量不及，形成跑步中毋庸要的触动，会加速膂力的花费。

　　如今，新的一项筹议标明——髋部肌肉的健硕与否，影响着臀部肌群，进而影响指令阐明和受感冒险。

　　这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的筹议，通过对433名老年东谈主的不雅察，以及关于其捏力、髋要道屈曲、髋要道伸展、髋外展、膝要道伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的体魄机能。

　　筹议遵循表现，相较于体魄机能增强或是不变的东谈主，体魄机能着落的东谈主的屈髋肌力量显着收缩。

　　这项追踪试验天然针对的是久坐不动的老年东谈主，然则其筹议旨趣相通适用于年青东谈主——在一项成年足球选手的筹议中，筹议东谈主员发现，那些屈髋肌群力量不及的指令员，臀肌的力量相通薄弱，然后他们面领着更高的下肢受感冒险。

　　不仅如斯，那些更专注髋部推力老练的指令员，频频能更高效地提高冲刺收获。

　　髋部和臀部相通影响膝盖

　　在另一项筹议中，东卡罗来纳州立大学指令筹议中心的职责主谈主员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的追踪筹议——遵循发现，女性在臀部和中枢部位的肌肉力量的缺失，亦然增多膝盖毁感冒险的紧要原因之一。

　　膝盖骨是跟着腿的伸张而高下滑动的，但女性由于臀部、或是腹部中枢力量的不及，容易导致膝盖骨在指令经过中偏离浮浅的活动轨谈，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨难熬，以致扩大到膝盖骨两侧和后部。

　　医学群众的辩论筹议也足以解释——中枢肌群和臀部肌肉在指令中不仅不错提高明白性，提高肌耐力，更不错裁减膝盖以过火他伤病发生的风险。

　　这亦然为什么，不少东谈主把强有劲的臀部称为跑者的“跑步马达”。

　　6招翘臀考试法，最胜仗刺激“跑步马达”

　　那么，若何智力炼就“翘臀”？

　　好多东谈主第一个念念到的形态即是深蹲。行为一初始的臀部考试，徒手深蹲是最初学步伐：

　　你不错屁股向后下蹲，前伸双臂保持体魄均衡，挺直腰背，并保持膝要道和脚尖耐久处于团结标的，每次50至100个。

　　不外，除了深蹲，还有好多行之有用的形态。来自纽约Mile High Run Club的老练John Henwood就预料打算了一套由6个动作构成的“臀部考试法”，整套动作每组肖似15-20次，每周保持2-3天的考试。

　　一、V字擢升

　　双手支撑大地，体魄趴着瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地举高腿部，裁减慢度况且保持肖似。

　　二、单腿髋要道外展

　　在跳动膝盖几厘米的大腿部位遗弃一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的明白。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。

　　三、妖怪步

　　在大腿上遗弃弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记取后腿要跟向前腿的出动，保持膝盖的明白。到达另一侧后再向左走。

相传曹节随刘协来到山阳后，见山阳百姓流离失所，贫病饥寒，田园荒芜，百废待兴。曹节就鼓励刘协脱下官服，换上布衣，深入民间，将过去在宫中学习的精湛医术，救死扶伤，拯救黎民百姓。就这样，刘协在山阳悬壶济世做了一个乡村医生。曹节夫妇常到云台山一带采药，施医救民，被百姓誉为“龙凤医家”。而今，在百家岩景区的石碑上，还雕刻有“汉献帝行医图”。那时，遇有灾荒年景，曹节夫妇便下令减免赋税，和山阳百姓一起节衣缩食，共渡难关。几年时间，山阳百姓休养生息，重建家园，昔日的穷山恶水大为改观。百姓们为报答曹节夫妇的恩情，争相奉送土产鲜果等物品以表心意，但往往被婉言谢绝。

建安十八年(213年)，曹操把自己的三个亲生女儿曹宪、曹节和曹华一同嫁给汉献帝刘协，以束帛玄纁五万匹为订婚的聘礼，年幼的女儿暂且留在封国，待年龄长到可以婚配的时候再送进宫。

　　四、单腿硬拉

　　单腿赠给，膝盖微微膺惩。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向大地， 并将左腿绷直向后抬起。双腿轮流老练。

　　夹球抬腿

　　体魄趴下，双手交叉遗弃在目下，肘部伸出在体魄两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿膺惩90度。绷紧腿部将球朝上垂直举起，大腿离开大地几英寸，显着感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，裁减抬起速率并屡次反复。

　　六、保加利亚深蹲

　　双脚分开赠给在球前越半米处，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿支撑，进行深蹲。双腿轮流进行。