全力跑12分钟，望望你的马拉松耐力与极限水平？

　　关于跑步，不管是资深跑者照旧低级跑者，群众齐渴慕知说念我方当今处于一个什么样的水平。

　　基于这少许全球最专科巨擘的、有氧指引之父——好意思国军医库伯建议了一套外洋尺度耐力评价表：12分钟跑步配速测试。

　　所谓“12分钟跑步配速测试”，等于测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的要领。

　　固然是全力跑，但期间要1，000m和1，500m跑的期间要长，当然配速也比1000m和1500m的配速要慢，关于莫得疏平常例的东说念主来说相对安全一些。

　　因此，“12分钟全力跑测试”，不错用来“猜想普通东说念主的最大摄氧量”，“评估生存俗例病的风险”。

　　当今筑波大学用“12分钟全力跑”来测定普通学生的膂力，仍是有30多年的历史了。而在我抓教的课程“筑波马拉松”上，亦然通过“12分钟全力跑”，来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。

　　若是设定的宗旨高出了我方的智商，会导致前半程配速过快，当然后半程会很晦气。反过来说，若是设定的宗旨太低，跑收场还大过剩力，就怕也心又不甘。

　　底下就请列位来测测，我方处于什么样的跑步水平？

　　男士尺度

　　女士尺度

　　注：外洋耐力尺度，与大多中国东说念主比较可能偏高。参考上表比照本身时，可允许稍许镌汰干扫数据的尺度。

　　[怎样12分钟跑步测试]

　　跑说念（200m OR 400m）、码表或腕表、登录圈数者一东说念主

　　因为本项测试必须要求在12分钟内讧尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。是以在测试前，必先赐与测试者15分钟的热身，让心肺跟体能气象齐提高到告戒状态。

　　开跑之后，记录者必须见知测试者每圈的秒数，让测试者凭借行为配速的参考数据，并应时见知对方已完成期间或是剩余的期间。每完成一圈，齐必须交由记录者进行圈数记录。

　　12分钟倒数完成，见知测试者停驻，并计算单圈剩余最末距离。并以此行为检测数据。

请留磐石上，垂钓将已矣。(磐石 一作：盘石)

　　第一， 先从完成的里程数说明你的体能状态：

　　参照测试者的年龄，就能说明我方的体能是优、高于平均、顺应平均值、较差或弱，数据有男女性别的相反。

　　第二，计算VO2max，核算最大摄氧量的公式如下：

　　VO2max = （22.351 x kilometers） – 11.288

　　若是你是个30-39岁组的男性，完成的距离为2800公尺（2.8公里）。第一说明你的体能比优等2700公尺跨越好多，而核算出来的VO2max 是51.29 （ml.kg.min-1）。一般VO2max值大过于60以上，在有氧指引上齐能有显赫真是立。

　　但率先，咱们来了解一下VO2max这个词的意旨，VO2max的单元值是（ml.kg.min-1）。透过体重的条目，一分钟内最大的耗氧量（毫升）。若是你的呼吸量很大，就意味著领有更好的心肺智商去挑战长跑。若是你的体重很轻，也换取代表你的体重不会破钞你的需氧量。

　　是以VO2max的念念象在于，你若是不是越清癯，最佳等于呼吸量跟鲸鱼不异多数。是以当咱们看到善跑的非洲东说念主，多半是纤瘦且因高地海拔而有纷乱的呼吸量。

　　（跑步侠）